Gimnasia para usuarios de smartphones y tabletas

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El uso del smartphone se generaliza y cada vez mandamos más mensajes, consultamos más las redes sociales, jugamos, leemos noticias y un sinfín de acciones que requieren que pasemos demasiado tiempo mirando hacia abajo y pulsando repetitivamente con el índice y pulgar en nuestros dispositivos. Adoptar una postura correcta a la hora de utilizar un teléfono móvil o una tableta es algo primordial si no queremos sufrir una serie de dolores a corto o medio plazo.

Para paliar un poco ese dolor de cuello, espalda o muñecas que el uso continuado de estos dispositivos móviles puede producir os mostramos unos ejercicios muy útiles que la cadena estadounidense de gimnasios Gold’s Gym propone para estos casos:

Para hacer en la oficina:

  • Ejercitando pulgares: Pulsa cada dedo con el pulgar de la misma mano. (5 repeticiones).
  • Giro de palmas: Alterna golpear suavemente la palma y el dorso de cada mano contra tu muslo lo más rápido que puedas. (20 repeticiones).
  • Estiramiento de la mano: Abre la mano y extiende los dedos lo máximo que puedas. Mantener la posición durante 10 segundos. (8 repeticiones).
  • Estiramiento de brazos hacia delante: Entrelaza los dedos y con las palmas hacia fuera extiende los brazos hacia adelante. El estiramiento debe ser suave. Mantener la posición 10 segundos. (8 repeticiones).
  • Estiramiento de brazos hacia arriba: Entrelaza los dedos y palmas hacia delante, extendiendo los brazos sobre la cabeza. Tienes que sentir el estiramiento en la parte superior del torso y desde los hombros hasta la mano. Mantener la posición 10 segundos. (8 repeticiones).

De camino a alguna parte:

  • Vista al frente: Procura llevar la cabeza levantada y los ojos mirando hacia adelante el máximo tiempo posible. Esto es para contrarrestar el tiempo que miras hacia a tu smartphone.
  • Encoger hombros: Encógete de hombros y realiza  varios giros de los mismos para  mantener los músculos de esa zona, el cuello y la parte superior de la espalda relajados.

En el gimnasio:

  • El Superman: Usa una pelota de estabilidad, coloca la parte del estómago sobre ella y apoya los dedos de los pies en el suelo. Deja que el torso, cabeza y brazos caigan relajadamente sobre la bola y después levanta lenta y suavemente la cabeza, los hombros, la espalda y estira los brazos para dejar el cuerpo recto. Esto refuerza tu zona lumbar y te ayuda a mantener la espalda recta cuando estás de pie. (3 series de 10 repeticiones).
  • El peso muerto rumano: Ponte en pie, con las piernas ligeramente abiertas a la altura de los hombros, sostén unas mancuernas (empieza con pesos ligeros) frente a los muslos y comienza a bajarlas hasta los pies agachándote mientras mantienes la espalda recta y el pecho hacia afuera. Después comienza a subir despacio hasta levantar las pesas a la altura de la barbilla doblando los brazos con los codos hacia fuera. Lentamente regresa a la posición inicial. Esto hace trabajar a tus hombros, las lumbares y los glúteos y contrarresta la posición encorvada frente al smartphone. (3 series de 10 a 12 repeticiones).

En tu casa:

  • De gato a vaca: Ponte a gatas con las muñecas apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Baja tu vientre y levanta la cabeza hasta mirar al techo. Después lentamente arquea la columna vertebral a la vez que bajas la cabeza buscando tu ombligo. ( De 3 a 5 repeticiones).
  • La Cobra: Túmbate boca abajo con las palmas de las manos debajo de los hombros y el empeine de los pies apoyado en el suelo. Ahora levanta la parte superior del pecho unos 15 cm.  del suelo (6 pulgadas). Debes mantener el cuello recto y los ojos en el suelo. (De 3 a 5 repeticiones).
  • Perro cabeza arriba: Toma la misma postura inicial que el ejercicio anterior pero apoya las manos a la altura de la cintura. Estira los brazos y levanta el torso hacia arriba inclinando la cabeza hacia atrás. Mantén los muslos en tensión y estira bien los brazos. (De 3 a 5 repeticiones).
Recuerda que para cualquier ejercicio físico que realices es recomendable la supervisión de un experto que determine qué tipo de gimnasia es mejor para tu forma física.

Miguel Ángel Corcobado
Departamento de Transformación de PRISA

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